La force d’un minuscule changement

changement

J’ai mentionné la semaine dernière que je participais à un exercice pour acquérir ou modifier une habitude. L’exercice est maintenant terminé et je vais vous présenter 3 Tiny Habits.

Un psychologue américain de l’université Stanford en Californie, BJ Fogg, travaille sur la modification du comportement, un petit pas à la fois, d’où le nom de l’exercice. Il étudie le comportement humain depuis 18 ans et il a conclu que seulement trois choses peuvent nous amener à changer notre comportement à long terme :

1.  Avoir une révélation
2.  Changer le contexte qui nous entoure
3.  Changer en faisant de tout petits pas

Avoir une révélation est plutôt rare, alors il vaut mieux oublier cette option à moins que vous n’ayez des pouvoirs mystiques, ce que je n’ai pas.

Les deux autres options sont plus accessibles et elles peuvent nous mener à changer notre comportement. Le docteur Fogg a créé cet exercice en décembre 2011 pour aider les gens à mettre en pratique de minuscules habitudes.

À date, plus de 4 500 personnes ont participé à cet exercice (en anglais seulement) en s’inscrivant en ligne. C’est complètement gratuit et Docteur Fogg envoie un courriel par jour durant les cinq jours de l’exercice pour obtenir les commentaires des participants. Il dit que cette technique obtient les meilleurs résultats de tous les programmes qu’il a essayés dans sa carrière.

Il se donne lui-même en exemple pour expliquer le procédé. ‘’Je jouais beaucoup du ukulélé mais j’ai arrêté de pratiquer et j’avais besoin de m’y remettre. J’ai donc décidé de créer une toute petite habitude en pratiquant seulement un petit bout de musique. J’ai placé l’ukulélé près du piano et lorsque je termine mon déjeuner, je ramasse l’ukulélé et je joue pendant 30 secondes. C’est ça une minuscule habitude, une toute petite chose que l’on peut insérer dans notre vie à un moment qui nous convient, pour que cela devienne automatique.”

Trente secondes, cela semble très court lorsque nous avons des objectifs comme manger mieux ou se remettre en forme. Selon le docteur Fogg, nous rencontrons des problèmes lorsque nous tentons de changer du tout au tout immédiatement.

Selon lui, essayer de prendre des résolutions est une erreur, car nous choisissons des choses abstraites au lieu de commencer par des comportements spécifiques. Les objectifs abstraits ne fonctionnent pas lorsqu’ils ne sont pas rattachés à des comportements précis. Pour développer et maintenir un nouveau comportement, il faut qu’il devienne instinctif. Si nous devons nous efforcer de nous rappeler de faire quelque chose, il y a très peu de chances que cela devienne automatique et cela ne deviendra certainement pas une habitude. Il y a en fait, beaucoup plus de chances que nous allons plutôt  nous convaincre qu’il y a une foule de bonnes raisons pour ne pas nous y mettre.

La force d’une habitude est qu’elle se fait sans décision consciente de notre part, elle fait partie de notre routine. Si l’on pense ‘’oui, je crois bien que je vais aller au gym aujourd’hui’’, ce n’est pas une habitude, c’est une décision réfléchie.

Si l’on regarde par exemple l’utilisation de la soie dentaire. Au lieu d’essayer de faire toutes nos dents chaque jour, docteur Fogg suggère de commencer par une seule dent. La seconde étape est de trouver une habitude que nous avons déjà, comme se brosser les dents et d’ajouter la minuscule habitude tout de suite après. L’habitude que l’on possède déjà devient l’élément déclencheur pour le nouveau comportement que l’on veut acquérir.

Il faut ensuite se féliciter de cette petite victoire, car cela s’imprégnerait dans notre cerveau comme quelque chose de positif qui mérite d’être répété, ce qui nous amènerait à continuer dans cette voie et à éventuellement utiliser la soie dentaire sur toutes nos dents. Même si cela peut sembler ridicule de se féliciter pour une seule dent nettoyée à la soie dentaire, les participants rapportent que cela fonctionne.

Un psychiatre de Palo Alto en Californie, docteur Charles Wang, a choisi la soie dentaire dans ses nouvelles habitudes. Depuis qu’il a commencé, il a augmenté graduellement le nombre de dents nettoyées et fait en moyenne six ou sept dents chaque jour.

L’idée des comportements déclencheurs et des récompenses ou félicitations rappelle les techniques que l’on utilise dans l’entraînement des animaux. Bien que nous voudrions croire que nous sommes différents des animaux, il semble selon le docteur Fogg, que lorsqu’il est question de comportement, il y a beaucoup de similarités.

Il croit que notre habileté à créer de nouvelles habitudes s’améliore chaque fois que nous en intégrons une fermement dans notre vie. Il affirme que nous faisons l’erreur d’assumer que nous allons faire d’énormes changements dans notre vie dès le départ et nous abandonnons lorsque nous n’y arrivons pas. Mieux vaut décortiquer cela en petits pas et se féliciter à chaque progression vers notre but.

J’ai fait l’exercice sérieusement et deux de mes trois minuscules habitudes ont très bien réussies. Je veux en arriver à me lever très tôt, vers 4h30 ou 5h00, pour écrire tranquillement et dans le silence. Essayer de faire cela tout d’un coup n’a pas été un succès.

J’ai donc choisi comme minuscule habitude, après être allée au lit, de penser à l’heure où je veux me réveiller le lendemain. Je DÉTESTE les réveils et je ne peux envisager d’avoir à en utiliser un. Tendre Moitié est habituellement mon réveil matin, il met l’alarme sur son téléphone et je ne l’entends même pas. Toutefois, je veux me réveiller par moi-même pour qu’il puisse continuer à dormir.

Je peux honnêtement rapporter un franc succès avec cette approche. En dix jours, j’ai ouvert l’œil chaque fois à moins de vingt minutes de l’heure désirée. Je me levée sept fois et j’ai choisi de rester couchée les trois autres fois, car je m’étais endormie trop tard. Je me dirige tranquillement vers l’autonomie avec mon réveil et je me couche plus tôt pour profiter des petites heures du matin. Ces heures sont tellement plus productives que celles tard le soir, que j’ai l’impression d’avoir plus de temps pour faire des choses.

La deuxième habitude est de choisir une priorité pour le lendemain. Encore une fois, lorsque je me mets au lit, je choisis une chose que je veux faire absolument le lendemain. J’ai l’habitude de faire des listes et de les prioriser mais je ne les respecte pas toujours. En y pensant avant de m’endormir, cela m’aide à me concentrer sur ce point, dès le réveil en sachant que c’est l’élément important de ma journée.

J’ai eu du succès avec cette approche huit fois sur dix. Les deux fois où cela n’a pas fonctionné est lorsque j’ai choisi de faire mon rapport de TPS/TVQ (déclarations de taxes genre TVA) pour le deuxième trimestre. Je sais que j’ai jusqu’à la fin du mois pour le faire alors ce n’était pas vraiment une grosse priorité et certaines tâches plus urgentes ont eu préséance.

La troisième habitude n’a pas du tout fonctionné mais je ne me suis pas vraiment mise en situation pour qu’elle fonctionne. Docteur Fogg parle beaucoup du contexte favorable dont nous devons entourer notre minuscule habitude et c’est là que j’ai failli à la tâche.

Je veux essayer d’intégrer certains exercices avec des poids à ma vie de tous les jours. Je trouve ces exercices d’un ennui profond, mais l’âge et la gravité ayant commencé à avoir des ‘’retombées’ négatives, surtout sous les bras, je dois faire quelque chose pour raffermir cette région.

Je m’étais donc donné comme troisième minuscule habitude, de faire des exercices avec des poids aussitôt mon petit déjeuner terminé. L’idéal aurait été de créer un contexte favorable en plaçant les poids près de l’endroit où je déjeune (sur la terrasse en été) pour m’aider à démarrer.

Au lieu de cela, j’ai laissé les poids au sous-sol sur une étagère et j’ai constamment ‘’oublié’’ d’aller les chercher. Disons que je n’ai vraiment pas aidé ma cause ici. Je vais tenter ma chance encore une fois et je vais de ce pas placer mes poids au bon endroit pour commencer demain matin.

J’ai un neveu qui grandissait en flèche à l’adolescence et qui voulait développer ses muscles. Il a commencé à 14 ans à faire des pompes et des redressements assis chaque soir avant de se coucher. Il a persévéré durant toutes ces années, et à 22 ans, il est dans une forme splendide, sans équipement, sans gymnase, et en faisant seulement ce genre d’exercices.

Il a commencé lentement et a augmenté graduellement la quantité et la variété d’exercices. Ce que je trouve remarquable, c’est qu’il a utilisé la technique des minuscules habitudes et que c’est devenu aussi automatique pour lui que de se brosser les dents avant de dormir et cela n’obnubile pas sa vie, c’est simplement une habitude bien ancrée. Il est sportif par plaisir et cela le tient aussi en forme mais ce n’est pas régulier comme cette habitude.

Voilà pour les 3 Tiny Habits. Si vous voulez faire l’exercice avec le docteur Fogg, vous pouvez vous enregistrer ici. Vous pourrez alors inscrire vos 3 minuscules habitudes en ligne. Vous recevrez un courriel par jour du docteur Fogg vous demandant d’indiquer si vous avez réussi vos habitudes cette journée là et si vous avez l’intention de continuer le lendemain. Cela ne demande que quelques secondes, car il faut seulement inscrire ‘yyy, y’’ (pour indiquer oui,oui,oui et oui) si on a réussi les trois et si l’on prévoit continuer.

L’exercice dure cinq jours et il y a quelques conseils supplémentaires sur le site Web et dans les courriels journaliers. Il y aura probablement un exercice plus avancé éventuellement.

Je ne crois pas qu’il soit nécessaire de s’inscrire pour commencer à créer de nouvelles habitudes. Vous pourriez très bien le faire par vous-même, mais j’ai trouvé motivant de recevoir le courriel chaque jour parce qu’il m’aidait à me rappeler que j’étais dans un processus de changement.

Voilà cinq jours que l’exercice est terminé et je le continue toujours par moi-même. Je pense que l’idée de commencer avec de petits pas nous aide à rester motivés et nous permet d’accumuler une série de petits succès sur lesquels bâtir. C’est beaucoup mieux que de se donner des objectifs grandioses et de se torturer avec le sentiment d’échec lorsque nous n’arrivons pas à changer du tout au tout dès le début.

Une habitude ça s’acquiert, un petit pas à la fois.

Paresse : habitude prise de se reposer avant la fatigue.   –   Jules Renard
Sème un acte, tu récolteras une habitude ; sème une habitude, tu récolteras un caractère ; sème un caractère, tu récolteras une destinée.    –   Dalaï Lama

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